Unilaterales Training - super effektiv um Dysbalancen auszugleichen!
Hast du schon mal gezielt nur eine Körperseite trainiert?
Vielleicht fragst du dich, warum das überhaupt sinnvoll sein sollte – schließlich wollen wir doch beide Körperseiten gleichmäßig stärken, oder? Genau hier liegt der spannende Punkt: Unilaterales Training ist einer der effektivsten Wege, um Dysbalancen auszugleichen, die Core-Muskulatur gezielt zu aktivieren und deine Stabilität zu verbessern. Klingt gut? Dann lass uns mal tiefer eintauchen!
Was genau ist unilaterales Training?
Unilaterales Training bedeutet, dass du eine Körperseite isoliert trainierst – zum Beispiel das rechte Bein, den linken Arm oder eine einseitige Core-Bewegung. Das ist anders als beim klassischen bilateralen Training, bei dem beide Körperseiten gleichzeitig arbeiten (wie bei einer Kniebeuge oder einem Liegestütz).
Wenn du nur eine Seite belastest, passiert im Körper etwas Spannendes:
• Die arbeitende Seite wird gezielt gestärkt.
• Die nicht aktive Seite ist aber nicht einfach “ausgeschaltet” – dein Körper muss die Instabilität ausgleichen, und dabei wird vor allem die Tiefenmuskulatur aktiv.
• Dein Rumpf (Core) wird automatisch stärker gefordert, weil du die Balance halten musst.
Unilaterales Training spricht also nicht nur die großen Muskelgruppen an, sondern aktiviert auch die feinen stabilisierenden Muskeln – genau die, die beim Pilates eine so wichtige Rolle spielen.
Warum ist das so effektiv?
Im Alltag und im Sport arbeiten wir selten symmetrisch:
• Beim Gehen und Laufen arbeiten Beine und Arme nie gleichzeitig im gleichen Bewegungsmuster.
• Wenn du etwas hebst, benutzt du oft eine bevorzugte Körperseite.
• Auch beim Balancieren, Springen oder Drehen ist meist eine Seite aktiver als die andere.
Durch unilaterales Training werden genau diese Alltagsbewegungen verbessert, weil du gezielt die oft vernachlässigte Seite stärkst und die stabilisierenden Muskeln ansprichst.
Die drei größten Vorteile von unilateralen Übungen:
1. Dysbalancen ausgleichen:
Jeder hat eine dominante Körperseite – die stärkere übernimmt oft unbewusst die Arbeit. Unilaterales Training hilft, diese muskulären Ungleichheiten zu beseitigen, indem du die schwächere Seite gezielt ansprichst.
2. Körperspannung und Stabilität verbessern:
Weil die nicht arbeitende Seite die Bewegung ausbalancieren muss, wird automatisch die Tiefenmuskulatur aktiviert – das verbessert die Stabilität, Balance und Haltung.
3. Core-Aktivierung auf einem neuen Level:
Der Rumpf ist bei einseitigen Bewegungen besonders gefordert, weil er die Rotation und Instabilität ausgleichen muss. Das macht unilaterales Training zu einem echten Core-Booster!
Unilaterales Training im Pilates – warum es so gut zusammenpasst
Im Pilates geht es immer um Kontrolle, Präzision und eine starke Körpermitte – und genau dafür ist unilaterales Training perfekt geeignet.
Beispiel: Einbeinige Brücke auf dem Reformer
• Wenn du eine Brücke mit nur einem Bein machst, muss die Core-Muskulatur die seitliche Instabilität ausgleichen.
• Gleichzeitig werden die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskeln gezielt angesprochen.
• Der Fokus liegt auf Kontrolle und Balance – genau das, was wir im Pilates erreichen wollen!
Beispiel: Side Kick auf der Matte
• Das Standbein muss stabilisieren, während das andere Bein arbeitet.
• Die seitliche Rumpfmuskulatur wird intensiv aktiviert.
• Die Bewegung fordert nicht nur Kraft, sondern auch Koordination.
Unilaterales Training ist also nicht nur ein Krafttraining – es verbessert auch die Beweglichkeit, die Haltung und das Körpergefühl.
Wie du unilaterales Training noch intensiver machst
In manchen Kursen kombinieren wir das unilaterale Training mit einem Foam Roller – und das hebt die Intensität noch einmal auf ein neues Level:
• Die instabile Oberfläche des Rollers fordert deine Balance und Tiefenmuskulatur zusätzlich heraus.
• Durch die Massagefunktion des Rollers werden Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit verbessert.
• Das bedeutet: Mehr Effekt in weniger Zeit – und ein besseres Körpergefühl nach der Stunde!
Falls der Foam Roller im Kurs nicht zum Einsatz kommt, ist das Training trotzdem effektiv – der Fokus auf die Core-Aktivierung und die muskulären Ausgleichsbewegungen bleibt bestehen.
Tipp für dein Training zu Hause
Wenn du unilaterales Training auch zu Hause ausprobieren willst, fang doch mal mit diesen einfachen Übungen an:
Einbeinige Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle ein Bein auf, strecke das andere in die Luft und hebe langsam die Hüfte an.
Einarmige Schulterbrücke: Lege dich auf den Rücken, strecke einen Arm nach oben und hebe die Hüfte – der Core wird direkt gefordert!
Seitlicher Ausfallschritt: Mache einen großen Schritt zur Seite, beuge das Knie und drücke dich wieder nach oben – das aktiviert die Oberschenkel und die seitliche Rumpfmuskulatur.
Starte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite und achte auf die Kontrolle der Bewegung – Qualität geht vor Quantität!
Warum du es unbedingt ausprobieren solltest
Unilaterales Training fordert deinen Körper auf eine ganz neue Weise – es bringt nicht nur Kraft und Stabilität, sondern verbessert auch deine Haltung und dein Körpergefühl. Und das Beste: Du spürst die Wirkung sofort!
Also, warum nicht in der nächsten Stunde mal die stärkere Seite herausfordern und der schwächeren Seite ein bisschen mehr Aufmerksamkeit schenken? Es lohnt sich!
Wir freuen uns, wenn du es selbst ausprobierst – in unseren Pilates-, Yoga- und Reformerkursen liegt der Fokus diese Woche genau darauf. Deine Muskeln werden es dir danken!
https://www.andrea-zech.de/pilates-yoga-starnberg/kursplan/
Übrigens, auf meinem Instagram Kanal kannst Du schon im neuesten Reel einen Eindruck von den Kursen bekommen.
https://www.instagram.com/pilatesyogastarnberg/
Herzlich
Deine Andrea